Periodisierter 12-Wochenplan nach Dr. Fred Hatfield " Dr.Squat "

Zyklustraining ist der beste Weg für wettkampmäßiges Powerlifting. Dieser Plan kombiniert Trainingshäufigkeiten und Übungen für die beiden grundlegenden Dinge - Grenzkraft und Schnellkraft

B=Bank, S=Kniebeuge, D=Kreuzheben
Overloads= Hantel aus der Ablage heben und kurz halten (2-3 sec)
Tag 1- Tag 59: begrenzte Nebenübungen, orientiert an den jeweiligen Schwachpunkten

Tag % v.MAX X WDH / SÄTZE
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1 B 85% X 3/5 S 80% X 2/5   
B 120% Overload x 3

3 D 85% X 3/5 

6 S 85% X 3/5   B 80% X 2/5
S 120% Overload x 3

9 D 80% X 5/5

11 B 85 X 4/5 S 80% X 2/5     
B 120% Overload x 3

13 D 85% X 4/5  

16 S 85% X 4/5    B 80% X 2/5 
S 120% Overload x 3

19 D 80% X 5/5                     

21 B 85% X 5/5    S 80% X 2/5

B 120% Overload x 3          

23 D 85% X 5/5      

26 S 85% X 5/5    B 80% X 2/5
S 120% Overload x 3
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29 D 80% X 5/5

31 B 85 X 6/5 S 80% X 2/5   
B 120% Overload x 3

33	D 85% X 6/5								

36	S 85% X 6/5    B 80% X 2/5			
	S 120% Overload x 3				

39	D 80% X 5/5				  	
							
41	B 90% X 2/3	S 80% X 2/5    			
	B 120% Overload x 3				
							
43	D 90% X 2/3 				  	
							
46	S 90% X 2/3    B 80% X 2/5	  		
	S 120% Overload x 3				
							
49	D 80% X 5/5				  	
							
51	B 90% X 2/3	S 80% X 2/5      		
	B 120% Overload x 3				
							
53	D 90% X 3/3 		            		
							
56	S 90% X 3/3    B 80% X 2/5
	S 120% Overload x 3

59	D 80% X 5/5
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Ab jetzt nur noch die 3 Hauptübungen
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61	B 95% X 2/3	S 80% X 2/5			
	B 120% Overload x 3				
	D 95% X 2/3 
					
66	S 95% X 2/3	B 80% X 2/5 	 		
	S 120% Overload x 3				
	D 80% X 5/5					
							
71	B 100% X 2/3  S 80% X 2/5    			
	B 120% Overload x 3				
	D 100 X 2/3 					
	(Letztes Kreuzheben)  			
							
76	(sollte ein Samstag sein)
	S 100 X 2/3    B 80% X 2/5
	S 120% Overload x 3
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Wettkampfwoche: