Trainingsplan von Andreas Hadel

Nach Theorien von Louie Simmons, Westside Barbell Club ,Columbus, Ohio

Montag : Kraft-Einheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Kniebeugen 1x5 mit 40 %
1x3 mit 60 %
1x3 mit 80 %
(1.Woche : 3x1 mit 90% | 2. Woche : 2x1 mit 95% | 3. Woche : 1x1 mit 105%)
1x5-8 mit 60%
Kreuzheben 1x 3 mit 60 %
1x 3 mit 80 %
(1.Woche : 3x1 mit 90% | 2. Woche : 2x1 mit 95% | 3. Woche : 1x1 mit 105%)
Hammercurls 2x5
Supersatz :
Chrunches 2x10-20
Hyperextensionen 2x10-20


Dienstag : Kraft-Einheit für Bankdrücken
Bankdrücken 1x5 mit 40 %
1x3 mit 60 %
1x3 mit 80 %
1x (1.Woche : 3x1 mit 90% | 2. Woche : 2x1 mit 95% | 3. Woche : 1x1 mit 105%)
enges Bankdrücken 2x3-5
LH-Frontdrücken 2x3-5
vorgebeugtes Seitheben 2x5-8

Mittwoch : FREI

Donnerstag : Schnellkraft-Einheit für Kniebeugen und Kreuzheben
Box-Squat 8x2 mit 60% (bzw. 65, 70%)
Kreuzheben 6x2 mit 60% (bzw 65, 70%)
Wadenheben2x20-40 anstelle von Hammercurls
Rest wie oben

Freitag : Schnellkraft-Einheit für Bankdrücken
Bankdrücken 8-12x3 mit 60% (bzw. 65,70%)
enges Bankdrücken 3x3
Rest wie oben

Wochenende : FREI